Hej sommar!

Vilken ljuvlig tid vi har framför oss nu. Med försommar, skolavslutningar och studenter, semester, sommarblomster, vågskvalp och solglitter. 

Jag kommer att ha stängt för semester i sommar, men har öppet flera veckor till. Önskar du ha en tid innan semestrarna och komma igång med dina samtal alternativt säkra din tid efter semestern? 

Skicka ett mail så bokar vi en tid som passar. 

Med värme, Maria 

Stress och medveten närvaro

Stress kan uppstå i många olika lägen i livet. Vi alla upplever stress hela tiden på olika sätt. 

Så länge du får utrymme till återhämtning och sömn, kan din kropp klara av att hantera stressiga perioder utan att stressen blir skadlig för dig.  Skadligt kan det bli när du under en längre tid befinner dig i stressande situationer. Detta kan tex exempel kan det leda till bekymmer med spända muskler eller förhöjt blodtryck. De olika hormoner som utsöndras i blodet, kan med tiden påverka hjärnan och ge minnes- och koncentrationssvårigheter. 

Vi kan däremot med ökad kunskap förebygga stress.  Ju mer kunskap vi har inom ett område ~ desto lättare kan vi bemöta och hantera de tankar och känslor vi upplever och skapa utrymme för paus och medveten närvaro. 

Juni månads tema handlar om medveten närvaro. 🫶🏼 Detta tema har fokus på hur du kan må bättre genom att pausa, stanna upp och se verkligheten som den är, utan att döma eller döva. Att bli medveten om vad som händer i och runt omkring dig.

Metoden går ut på att du fokuserar på nuet med hjälp av dina sinnen och din andning.
Medveten närvaro kan hjälpa dig att få distans till dina tankar och i stället fokusera på nuet, dina upplevelser och på det du vill göra.

TIPS! ➡️ Öva medveten närvaro 5-10 minuter varje dag, få in det som en vana.  Ta en promenad varje dag och du kommer märka stor skillnad på din hälsa och ditt välmående. Berätta gärna hur det går. 
När jag arbetar med mina klienter på min mottagning eller har samtal för stress- eller återhämtningsterapi online ingår alltid samtal och guidad stresshantering (KBT och ACT-baserad). Under hela behandlingen ingår 1 ny guidad fil per session. Detta brukar vara uppskattat. Den guidade stresshanteringen blir en förlängning av samtalet och en påminnelse om att sakta ner tempot i vardagen. 

Ha en fin lördag, 🌿
Med värme, Maria

Övning i medveten närvaro

Ju mer du övar, desto lättare kommer det bli. I början kan det underlätta att göra guidade övningar. På min hemsida kan du köpa 1, 3 eller 5 guidade stresshanteringsfiler att lyssna på. Meditationerna är omkring 10 minuter långa och du kan lyssna på dem flera gånger. Pris: 89 kr, 199 kr resp 359 kr.

Det finns även en minikurs i stresshantering på min hemsida som innehåller skriftlig text om stress, stresshantering, återhämtning, tankar, känslor, beteenden, hur du kan nå förändring över tid. Minikursen innehåller dessutom 5 meditationer. Pris: 999 kr.

Med värme, Maria

Öva medveten närvaro genom din andning

Ett av de vanligaste sätten att träna medveten närvaro är att fokusera på sin andning. Det är praktiskt eftersom det inte kräver några särskilda redskap. Ditt andetag bär du alltid med dig.

ÖVNING:

Fokusera på din andning

Sitt ner och försök att hitta en hållning med rak rygg. Dra bak axlarna och sänk dem. Sätt fötterna i golvet och händerna vilande i knät. Blunda om det känns bra. Rikta nu din uppmärksamhet mot dina andetag så lägg märke till hur de känns. Det är helt normalt och inget konstigt alls. Fortsätt bara att andas in och ut. Följ inandningen hela vägen in. Följ sedan utandningen hela vägen ut.  Lägg bara märke till tankarna, acceptera dem och rikta sedan tillbaka uppmärksamheten till andningen.

Du kan göra en liknande övning om du känner dig stressad eller ofokuserad. Ta tre lugna andetag och rikta hela din uppmärksamhet mot hur det känns att andas in och andas ut.

ÖVNING:

Agera medvetet

Det här är en övning du kan använda i vardagen för att agera medvetet. Den är särskilt hjälpsam om du har lätt att agera impulsivt och känslostyrt. Den kallas SOAS.

Stopp. Stanna upp och fokusera på din andning. Det ger dig en liten paus och ett avstånd till tankarna och känslorna.

Observera. Lägg märke till dina tankar och känslor. Känn efter hur det känns i kroppen och vad du får impuls att göra.

Acceptera. Acceptera att situationen är som den är. Du kan inte göra om den men du kan försöka att göra det bästa av den.

Agera medvetet. Vad vore bra och hjälpsamt att göra i den här situationen? I stället för att gå direkt på dina impulser eller göra som du alltid har gjort, försök istället att göra det som vore bra för dig på lång sikt.

ÖVNING:

Självmedkänsla

Öva din förmåga att visa medkänsla och compassion mot dig själv. Denna övning är extra fin att använda för att hantera motgångar och självkritiska tankar.

Stanna upp och ta några lugna och djupa andetag. Lägg märke till hur det känns i kroppen. Observera vilka tankar som far igenom huvudet.

Om det känns bekvämt kan du lägga en hand över bröstet. Känn värmen från din handflata från ditt hjärta.

Känn in att just nu är det svårt. Det är tungt och jobbigt just nu.  Påminn dig själv om att andra nog skulle känna likadant i din situation. Det är en del av livet. 

Fundera över vad du skulle ha sagt till en god vän som befann sig i samma situation, för att visa värme och omtanke. Testa att säga det till dig själv. Om vännen hade kommit med invändningar, vad hade du svarat?

Hoppas du uppskattade övningarna ovan. ♡

Med värme, Maria

Stresshantering & medveten närvaro

Juni månads tema handlar om medveten närvaro. Detta tema har fokus på hur du kan må bättre genom att pausa, stanna upp och se verkligheten som den är, utan att döma eller döva. Att bli medveten om vad som händer i och runt omkring dig.

ÖVNING:

Fokusera på det du gör (ta ingen telefon med på din aktivitet, gör din aktivitet medvetet)

Ta en aktivitet som du ska göra med medveten närvaro. Det kan vara att ta en promenad, att måla, att greja i din trädgård eller att gå ut med hunden. Fokusera på det du upplever med alla dina sinnen. Det kan vara något du ser, hör, känner, smakar eller känner doften av.

• Lägg märke till det du ser. Titta på det som om du såg det för första gången. Hur ser det ut? Vilka färger, former och kontraster lägger du märke till?
• Hur låter det? Lyssna noga, som om du efteråt skulle beskriva det för någon som aldrig hört detta ljud.
• Vilka dofter uppfattar du? Känner du någon smak? Känn efter och låt det uppfylla dig.
• Hur känns det mot din hud? Är det varmt eller kallt, mjukt eller skrovligt?
• Kanske kommer du under tiden att bli distraherad. Till exempel av plötsliga ljud eller tankar som "gör jag rätt nu?" "vad ska jag göra sen?" "vad var det där jag hörde?" Uppmärksamma när det händer, acceptera det och rikta sedan tillbaka uppmärksamheten till det du gör.

Hoppas du uppskattade övningen ovan. ♡

Med värme, Maria

"Your Journey" - en onlinekurs för dig i personlig utveckling & stresshantering

Hur hittar man tillbaka till sig själv i en värld där allt bara rusar fram? Hur hittar man tid att prioritera sig själv i vardagen? Var ska man egentligen börja och hur hittar man verktygen?

Det var ur dessa frågor som min kurs föddes Your Journey, ett onlinetillfälle för dig som vill stanna upp, skapa utrymme för dig själv och samtidigt utvecklas som människa. Jag har skapat en onlinekurs i stresshantering - för dig som vill utvecklas via kurs online, helt i din egen takt. 

Your Journey - en onlinekurs för dig - Är du nyfiken på att utvecklas som människa, på personlig utveckling och önskar få ett tillfälle att stanna upp i livet? Låt detta bli din stund. ♡

Är du nyfiken på att ut utvecklas som människa, på personlig utveckling och önskar ett tillfälle att pausa och stanna upp i livet? Låt detta bli din stund. Tänd ett ljus, ta fram en anteckningsbok, sätt dig bekvämt och ägna cirka 10 minuter åt dig själv och ditt skrivande.

En gång i veckan under ett helt år kommer ett mail till dig med en skrivövning från mig på Samtalsrummet. 📩 Stanna upp och fokusera enbart på dig själv under denna stund.
Detta tillfälle kommer ge dig möjlighet att reflektera över dig själv och ditt liv, dina känslor, dina drömmar, dina tankar, dina värderingar och din framtid.

Att skriva kommer hjälpa dig att skapa välförtjänta pauser, att skapa insikter, motivation och lugn.

Yoga Nidra kommer hjälpa dig att komma ner i varv, att komma till ro, att somna eller att bara ha en skön avkopplande stund.
I kursen ingår:

•En skrivövning i veckan under ett helt år.
•1 Yoga Nidra varje månad speciellt utformad för Your Journey.
•1 Selfcompassion-guidande meditation.
•Samtliga meditationer kan du lyssna till hur många gånger du vill.

Pris: 1499 kr

Med värme, Maria

Din andning

Vår andning sköter sig självt och oftast helt utan extra eftertanke. Det finns en hel del positiva effekter få får om du ägnar en extra stund åt din andning och blir mer medveten.

Trots att andetaget sker automatiskt tar vi ofta vårt andetag för givet. Vi har en tendens att inte tänka på HUR vi andas och hur stor skillnad det faktiskt kan göra om vi andas å rätt sätt. Med rätt ANDNINGSKVALITET gör din andning STOR skillnad för din hälsa och ditt välbefinnande. ♡

Många människor är inte medvetna om sina andningsmönster. Att andas ytligt och med korta utandningar kan till exempel göra det svårare för dig att slappna av och komma till ro, somna osv. Med rätt andningsteknik kan du hjälpa dig själv när du märker att du blir stressad, orolig, ska gå och lägga dig på kvällen osv.

Din andning är en spegel för vårt mående. När tankarna försvinner bort andas vi ytligt. När vi är närvarande, mår bra och är avslappnade i kroppen är det lättare att få en djupandning.. Men detta är något som går att öva på.  

Vid djupa andetag stimuleras din vagusnerv som är kroppens längsta verv. Vagusnerven är sammankopplad med flera organ i kroppen, bland annat hjärta, och lungor men även mage och tarm. Vår vagusnerv är start sammankopplad med hur vi mår och stimulerar därför vårt parasympatiska nervsystem som står för återhämtning och nedvarvning. ♡

Hur påverkar andningen vår kropp?

Det som sker är när vi andas jämna och långsamma andetag är att bidrar vi till att noradrenalin produceras i rätt mängd som hjälper hjärnan att skapa nya kopplingar. Detta gör att vi kan koncentrera oss bättre och ha bättre fokus bland annat. Man kan enkelt förklara det med att HUR  vi andas, påverkar våra hjärnor på ett sätt som kan öka förmågan att styra vår uppmärksamhet som i sin tur påverkar vårt mående.

Kroppens autonoma nervsystem är den del av vårt nervsystem som du inte kan styra med egen vilja. Det är avgörande för att du ska kunna leva och systemet reglerar livsviktiga funktioner såsom blodcirkulation, andning och matsmältning. Det autonoma nervsystemet består i sin tur av 2 viktiga delar, som fungerar som gas respektive broms. Det parasympatiska nervsystemet är vår broms som skapar återhämtning och vila medan vårt sympatiska nervsystemet är vår gas som styr aktiviteten. Vårt andetag kan ses som en nyckel till dessa 2 som kan balansera gas och broms genom att aktivera det parasympatiska systemet. 

Hälsofördelar och andning

Det finns mycket forsning och litteratur inom området andning. Jag har nedan samlat några av de hälsofördelar som finns när det gäller andningsövningar:

• bli mindre stressad, minskar bland annat mängden av de stressrelaterade hormonerna kortisol, adrenalin och noradrenalin 

• främjar avslappning (aktiverar det parasympatiska nervsystemet)

• förankrar dig i nuet  

• ökad koncentration  

• bättre sömn

• du får mer energi (ökat syreintag)

• bra vid oro och ångest 

• stabiliserar blodtrycket

• för känsloreglering

• bra vid smärta och värk

Andningsövning för avslappning

1. Denna övning kan göras var som helst. Sitt eller ligg bekvämt. Observera ditt andetag och andning. 

2. Lägg en hand på magen och en på bröstet. Följ andetaget genom näsan eller munnen till magen eller bröstet där andetaget vänder. 

3. Andas in och räkna till 4 under tiden.

4. När du andas ut räknar du till 8.

5. Upprepa några minuter.

Denna övning för avslappning för ditt andetag kan du göra när som helst under dagen och var som helst. ♡

Jag erbjuder alltid andningsövningar i mina KBT- och ACT-samtal jag har på min mottagning och online. Andningen är ett centralt tema om vi har samtal om stress och återhämning. Det är också därför jag erbjuder Yoga Nidra som ett komplement med start efter sommaren. 

Med värme, Maria

Här finns jag

• Online

• Österlånggatan 64, Trollhättan